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398 exercices, classés par région
Chaque fiche détaille l’équipement nécessaire, les muscles ciblés, les étapes d’exécution et une erreur technique courante à surveiller. Utilisez le filtre pour explorer par région.
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Matériel disponible
Niveau
Muscle ciblé
398 exercices
Méthode
Comment bien choisir un exercice
Un exercice n’est ni « bon » ni « mauvais » dans l’absolu : il est plus ou moins adapté à votre objectif, votre matériel et votre niveau technique du moment. Quatre critères suffisent la plupart du temps pour trancher :
- L’objectif — un mouvement polyarticulaire (squat, développé, tirage) reste la priorité pour la force et la masse globale ; un mouvement d’isolation vient compléter un point faible précis.
- Le matériel disponible — chaque fiche propose des alternatives à équipement différent et, quand c’est possible, une version réalisable sans matériel.
- Le niveau technique — un mouvement classé « Débutant » demande moins de coordination ; progressez vers « Intermédiaire » puis « Avancé » une fois la technique de base maîtrisée.
- Les muscles déjà sollicités dans la séance — consultez l’anatomie et les chaînes musculaires pour éviter de solliciter deux fois le même groupe sans le vouloir, ou au contraire d’en oublier un.
Mode d’emploi
Comment lire une fiche exercice
Chaque exercice suit toujours la même structure, pour que la lecture reste rapide d’une fiche à l’autre :
- Équipement et niveau — ce qu’il faut pour réaliser le mouvement, et une estimation de sa difficulté technique.
- Muscles ciblés — liens directs vers les fiches anatomie correspondantes, pour comprendre le rôle exact de chaque muscle sollicité.
- Exécution et erreur technique courante — les étapes du mouvement, et le défaut le plus fréquent à surveiller.
- Variantes et erreur de charge — des façons de faire évoluer le mouvement, et un piège fréquent lié au volume ou à la charge plutôt qu’à la technique pure.
- Alternatives et programmes liés — une solution à équipement différent ou sans matériel, et les programmes qui utilisent déjà ce mouvement.
Outil
Estimez votre 1RM
Combien pouvez-vous soulever pour une seule répétition ? Notre calculateur estime votre 1RM à partir d’une série sous-maximale, et fournit une table de charges par pourcentage pour programmer vos séries.
Ouvrir le calculateur de 1RMÀ éviter
Erreurs de sélection courantes
- N’enchaîner que des exercices d’isolation, sans mouvement polyarticulaire pour porter l’essentiel de la charge.
- Changer d’exercice à chaque séance par lassitude, sans laisser le temps à la technique et à la force de progresser sur un mouvement donné.
- Ignorer le travail unilatéral (une jambe, un bras), qui révèle et corrige souvent des déséquilibres invisibles en mouvement bilatéral.
- Choisir un exercice parce qu’il est à la mode plutôt que parce qu’il sert l’objectif du moment.
À retenir
- Le bon exercice dépend de l’objectif, du matériel et du niveau technique — pas des tendances.
- Les mouvements polyarticulaires restent la priorité ; l’isolation vient combler un point faible précis.
- Chaque fiche renvoie vers l’anatomie des muscles ciblés et vers les programmes qui utilisent l’exercice — deux façons de relier la théorie à la pratique.
- Une alternative existe presque toujours en cas de matériel manquant : pas besoin de sauter un groupe musculaire.
Questions fréquentes
Combien d’exercices par groupe musculaire dans une séance ?
2 à 4 exercices par grand groupe musculaire suffisent généralement dans une séance, en mélangeant un mouvement polyarticulaire principal et un ou deux mouvements d’isolation complémentaires.
Faut-il changer d’exercices souvent pour progresser ?
Non : garder les mêmes mouvements principaux plusieurs semaines permet de suivre sa progression en charge et en technique. Voir les principes de programmation pour organiser cette continuité sur la durée.
Exercices polyarticulaires ou d’isolation : lesquels privilégier ?
Les deux ont leur rôle : les polyarticulaires (squat, développé, tirage) portent l’essentiel de la force et de la masse gagnées, les exercices d’isolation affinent un muscle ou corrigent un déséquilibre précis.
Comment savoir si un exercice est adapté à mon niveau ?
Chaque fiche indique un niveau (Débutant, Intermédiaire, Avancé) basé sur la coordination et le contrôle technique requis, pas sur la charge soulevée : un débutant peut très bien soulever lourd sur un mouvement simple.
Continuer la lecture
Prêt à structurer votre progression ?
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