Abdominaux & core
Gainage latéral (side plank)
Muscles ciblés : Obliques.
Gainage latéral (side plank)
Profil de l’exercice
Poids du corpsNiveau : DébutantAbdominaux & core
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Allongé sur le côté, appui sur l’avant-bras sous l’épaule.
- Soulevez les hanches pour aligner le corps.
- Gardez les hanches hautes tout au long du maintien.
- Maintenez la position, puis changez de côté.
Erreur technique courante
- Hanches qui s’affaissent — Laisser tomber les hanches réduit le travail des obliques ; concentrez-vous sur le maintien d’une ligne droite.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Avec rotation (side plank avec ouverture) — Une fois la position statique maîtrisée, ajouter une rotation du buste vers le plafond dynamise l’exercice.
- Genoux fléchis — Appui sur le genou plutôt que le pied réduit la difficulté pour les débutants tout en gardant le même schéma.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Négliger un côté par rapport à l’autre — Beaucoup de pratiquants ont un côté plus faible ; assurez-vous de travailler les deux côtés pour un temps équivalent plutôt que de privilégier le plus facile.
Sans matériel
Alternative à domicile
Déjà réalisable sans aucun matériel, sur n’importe quel sol stable.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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