Cardio
Vélo à bras (assault bike)
Muscles ciblés : Quadriceps.
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Vélo à bras (assault bike)Niveau : IntermédiaireCardio
Comment l’exécuter
- Réglez la selle pour garder le genou légèrement fléchi en bas du pédalage.
- Asseyez-vous droit, prenez les bras de manivelle à hauteur de poitrine, gainage engagé.
- Pédalez en douceur en laissant le ventilateur monter en résistance avant d'ajouter l'effort.
- Poussez un bras vers l'avant pendant que l'autre tire vers l'arrière, en rythme avec les jambes.
- Tenez un objectif de puissance plutôt qu'une résistance fixe — le ventilateur répond à votre allure.
- Ralentissez contre un effort léger une minute, puis lâchez les manivelles pour descendre.
Erreur technique courante
- Lâcher les bras et pédaler seulement avec les jambes — Ça divise par deux la sollicitation musculaire — l'intérêt de la machine est de faire travailler bras et jambes ensemble.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Assault bike jambes seules — Tenir les poignées sans les actionner isole le travail des jambes, utile pour cibler spécifiquement l'endurance des membres inférieurs.
- Assault bike bras seuls — Pédaler très lentement en insistant sur la poussée-traction des bras isole le haut du corps, pour varier le stimulus.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Viser une durée fixe plutôt qu'un objectif de puissance — Sans objectif de puissance ou de calories, l'intensité a tendance à baisser au fil de l'effort — fixez-vous un repère chiffré à tenir.
Sans matériel
Alternative à domicile
Burpees ou mountain climbers rapides, qui sollicitent bras et jambes ensemble comme sur la machine.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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