Dos
Tirage vertical prise serrée à la poulie
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps brachial.
Tirage vertical prise serrée à la poulie
Profil de l’exercice
Poulie haute, barre courte ou triangleNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Assis face à la poulie haute, cuisses calées sous les appuis, prise resserrée sur une barre courte ou un triangle.
- Gardez le buste droit avec une légère inclinaison arrière.
- Tirez la poignée vers le bas jusqu’au niveau du haut de la poitrine.
- Remontez en contrôlant jusqu’à l’extension complète des bras.
Erreur technique courante
- Tirer la poignée trop bas vers l’abdomen — Descendre au-delà du haut de la poitrine transforme le mouvement en tirage arrière et retire la tension du dorsal ; arrêtez le tirage au niveau du haut de la poitrine.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Pause en contraction maximale — Marquer une pause d’une seconde en bas intensifie la contraction du grand dorsal.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Tirer avec les bras avant les omoplates — Initier le tirage avec les biceps plutôt qu’en abaissant d’abord les omoplates réduit le travail du dos ; enclenchez toujours les omoplates avant de plier les coudes.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un tirage vertical élastique prise resserrée, ancré en hauteur, reproduit le même mouvement sans poulie.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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