Bras
Extension de poignet aux haltères
Muscles ciblés : Avant-bras (fléchisseurs superficiels).
Extension de poignet aux haltères
Profil de l’exercice
HaltèresNiveau : DébutantBras
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Asseyez-vous sur un banc, avant-bras posé à plat dessus, paume vers le bas, poignet dépassant légèrement du bord.
- Tenez un haltère léger et laissez le poignet descendre complètement, la charge tirant la main vers le sol.
- Remontez l’haltère en étendant le poignet vers le haut, avant-bras totalement immobile sur le banc.
- Serrez le dessus de l’avant-bras à la contraction maximale, dos de la main rapproché de l’avant-bras.
- Redescendez l’haltère lentement sur deux à trois secondes en résistant au poids.
- Répétez douze à quinze répétitions, puis changez de bras.
Erreur technique courante
- Choisir une charge trop lourde — Choisir une charge trop lourde oblige à aider le mouvement avec le coude ou l’épaule ; les extenseurs du poignet sont naturellement plus faibles que les fléchisseurs, restez léger.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Curl de poignet inversé à la barre — Réaliser le mouvement en pronation à la barre permet de travailler les deux avant-bras en même temps.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Limiter l’amplitude en haut du mouvement — Ne lever l’haltère que de quelques centimètres en haut plutôt que de travailler l’amplitude complète réduit fortement le stimulus ; recherchez une pleine extension du poignet à chaque répétition.
Sans matériel
Alternative à domicile
Une extension de poignet avec un objet léger du quotidien, avant-bras posé sur une table, reproduit le même mouvement sans haltère.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Bras
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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