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Force Addict Academy

Jambes

Squat back (barre haute)

Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.

Squat back (barre haute)

Profil de l’exercice

Barre, rackNiveau : IntermédiaireJambes

Muscles ciblés

Droit fémoralVaste latéralVaste médialVaste intermédiaireGrand fessierMoyen fessierPetit fessier

Comment l’exécuter

  1. Barre posée sur le haut du dos, pieds à largeur d’épaules.
  2. Descendez en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux.
  3. Descendez jusqu’à ce que les hanches passent sous le niveau des genoux si la mobilité le permet.
  4. Remontez en poussant le sol avec les pieds.

Erreur technique courante

  • Talons qui décollent — Souvent lié à une mobilité de cheville insuffisante ; le poids bascule vers l’avant et le dos compense.

Varier le stimulus

Variantes d’exécution

  • Squat pause — Marquer 2-3 secondes en bas d’amplitude élimine le rebond et renforce la sortie de trou, souvent le point faible.
  • Squat en tempo lent — Descendre en 3-4 secondes développe le contrôle et la stabilité, utile pour corriger un défaut technique avant de charger plus lourd.

Charge & volume

Erreur de charge fréquente

  • Progresser en charge avant de fiabiliser la profondeur — Ajouter du poids alors que la profondeur ou l’alignement des genoux varient d’une répétition à l’autre fige de mauvais schémas ; stabilisez d’abord la technique à charge modérée.

Sans matériel

Alternative à domicile

Le squat gobelet à charge légère (ou même à vide) ou le squat au poids du corps reproduisent le même schéma moteur sans barre ni rack.

Pas ce matériel ?

Alternatives à équipement différent

Squat gobelet (goblet squat)Haltère ou kettlebellSquat bulgareBanc, haltèresFente avantPoids du corps ou haltères

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Programmes qui utilisent cet exercice

Full Body — DébutantUpper / Lower — IntermédiairePush / Pull / Legs — IntermédiairePerte de gras — HIIT + RenforcementForce — 5x5Powerbuilding — 4 joursSplit par groupe musculaire — 5 joursPowerlifting — Force pureFemmes — Fessiers & JambesPush / Pull / Legs — 6 jours (avancé)Préparation athlétiquePrise de masse sèche — Upper/Lower 4 jours

Jambes

Autres exercices de cette région

Squat front (barre avant)Squat gobelet (goblet squat)Squat bulgare
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.

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