Cardio
Jumping jack
Muscles ciblés : Quadriceps, épaules.
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Poids du corpsNiveau : DébutantCardio
Comment l’exécuter
- Tenez-vous droit, jambes tendues, bras le long du corps.
- Fléchissez légèrement les genoux, prêt à sauter.
- Écartez les pieds au-delà de la largeur des hanches en balançant les bras au-dessus de la tête.
- Réceptionnez en douceur sur tout le pied, genoux légèrement fléchis.
- Ramenez les pieds ensemble en sautant et redescendez les bras le long du corps.
- Gardez un rythme continu sur la durée ou le nombre de répétitions prévu.
Erreur technique courante
- Réceptionner genoux tendus et bloqués — L'impact remonte directement dans les articulations — gardez toujours une légère flexion à la réception.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Sans saut (step-jack) — Écarter et ramener les pieds en marchant plutôt qu'en sautant retire l'impact tout en gardant le même schéma de mouvement.
- Bras maintenus au-dessus de la tête — Garder les bras tendus vers le haut entre chaque répétition, sans les redescendre, augmente le travail des épaules.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Enchaîner un très grand nombre de répétitions d'affilée sans pause — L'impact répété sans récupération fatigue rapidement les tibias — mieux vaut des séries plus courtes avec de brèves pauses.
Sans matériel
Alternative à domicile
Version sans saut (step-jack) pour réduire l'impact articulaire.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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