Épaules
Arraché strict barre (muscle snatch)
Muscles ciblés : Épaules, trapèzes, gainage.
Arraché strict barre (muscle snatch)
Profil de l’exercice
BarreNiveau : AvancéÉpaules
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Pieds à largeur de hanches, barre au sol au-dessus du milieu du pied, prise large, dos plat.
- Poussez le sol avec les jambes en tirant la barre le long du corps jusqu’à l’extension des hanches.
- Continuez le tirage jusqu’au-dessus de la tête en un mouvement fluide, sans passer sous la barre.
- Terminez debout, barre verrouillée au-dessus de la tête, biceps proches des oreilles.
Erreur technique courante
- Fléchir les genoux pour passer sous la barre — Fléchir les genoux pour se glisser sous la barre transforme le mouvement en arraché avec réception (power snatch) et retire l’objectif de tirage strict ; gardez les jambes tendues pendant la phase finale.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Depuis un point suspendu (hang muscle snatch) — Démarrer la barre à hauteur des genoux simplifie la phase de tirage initiale pour se concentrer sur l’extension complète des hanches.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger trop lourd pour un mouvement d’apprentissage technique — Ce mouvement sert avant tout à apprendre le tirage complet ; une charge trop lourde empêche la phase stricte au-dessus de la tête. Restez léger et privilégiez la qualité du geste.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un développé militaire élastique enchaîné à une extension de hanches reproduit une partie de la coordination sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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