Jambes
Squat bulgare gobelet aux haltères
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
Squat bulgare gobelet aux haltères
Profil de l’exercice
Haltère, bancNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Pied arrière posé sur un banc, jambe avant à distance confortable, haltère tenu contre la poitrine à deux mains.
- Descendez en fléchissant le genou avant jusqu’à un angle proche de 90°.
- Gardez le buste vertical et le gainage actif.
- Remontez en poussant sur la jambe avant.
Erreur technique courante
- Genou avant qui dépasse trop la pointe du pied — Un excès vers l’avant peut être inconfortable pour le genou ; reculez légèrement le pied avant si nécessaire.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Sans charge — Réalisé mains libres ou en tenant seulement le buste, il convient aux débutants qui découvrent l’équilibre unilatéral.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger avant de maîtriser l’équilibre — Le squat bulgare exige un bon équilibre unilatéral ; ajouter du poids en position gobelet avant de stabiliser le mouvement augmente le risque de chute.
Sans matériel
Alternative à domicile
Réalisable au poids du corps sans aucun matériel ; un canapé ou une chaise stable remplace le banc si besoin.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
Continuer la lecture
Prêt à structurer votre progression ?
Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.