Dos
Rowing au kettlebell, un bras, appui sur banc
Muscles ciblés : Grand dorsal.
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Un kettlebell, un bancNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Posez un genou et la main du même côté sur un banc plat, l’autre pied au sol.
- Saisissez un kettlebell de la main libre, bras tendu sous l’épaule.
- Gainez l’abdomen et gardez le dos plat, parallèle au sol.
- Tirez le kettlebell vers la hanche en menant avec le coude, serrez l’omoplate en haut, puis redescendez lentement jusqu’à l’étirement complet.
Erreur technique courante
- Ouvrir le buste pour tirer — Faire pivoter le buste pour aider à lancer le kettlebell retire le travail propre du grand dorsal ; tirez proprement en gardant les épaules face au sol.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Sans appui — Réaliser le rowing debout, buste légèrement penché en avant sans appui, ajoute un défi de stabilité supplémentaire.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Laisser l’épaule remonter en haut du mouvement — Un haussement d’épaule en fin de tirage transfère le travail vers le trapèze au détriment du dos ; gardez l’épaule basse et stable.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un rowing unilatéral à l’élastique, appuyé sur une surface stable, reproduit une contrainte similaire sans kettlebell.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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