Épaules
Développé militaire unilatéral à l’haltère
Muscles ciblés : Épaules.
Développé militaire unilatéral à l’haltère
Profil de l’exercice
HaltèreNiveau : DébutantÉpaules
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Debout, pieds à largeur d’épaules, tenez un haltère à hauteur d’épaule.
- Amenez l’haltère à hauteur d’épaule, paume vers l’avant, coude sous le poignet.
- Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour garder les côtes basses.
- Poussez l’haltère au-dessus de la tête en étendant le coude et en fléchissant l’épaule.
- Terminez avec le biceps proche de l’oreille et le bras presque tendu.
- Redescendez sous contrôle jusqu’à hauteur d’épaule, terminez la série, puis changez de bras.
Erreur technique courante
- Se pencher à l’opposé du bras travaillant — Se pencher du côté opposé au bras qui pousse transforme le développé en flexion latérale ; gardez le tronc gainé et droit.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Développé militaire aux haltères, deux bras — Presser les deux haltères simultanément permet une charge plus lourde et retire l’exigence anti-flexion latérale.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Fléchir les genoux pour lancer la répétition — Fléchir les genoux pour aider le départ transforme le mouvement en push press et retire du travail aux épaules ; gardez les jambes fixes.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un développé militaire unilatéral à l’élastique, ancré sous le pied, reproduit un schéma et une exigence de gainage proches sans haltère.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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