Bras
Spider curl
Muscles ciblés : Biceps.
Spider curl
Profil de l’exercice
Haltères, banc inclinéNiveau : DébutantBras
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Réglez un banc incliné à environ cinquante degrés et placez-vous derrière le côté haut.
- Allongez-vous buste contre le pupitre, du sternum jusqu’aux hanches soutenus par le banc.
- Posez les pieds au sol derrière le banc pour une base stable.
- Laissez les bras pendre verticalement, un haltère dans chaque main, paumes vers l’avant.
- Fléchissez les deux haltères vers le haut en gardant les bras immobiles et verticaux.
- Redescendez sous contrôle jusqu’à l’extension complète des coudes et répétez.
Erreur technique courante
- Décoller la poitrine du pupitre — Décoller la poitrine du pupitre réintroduit le balancement que le banc est censé supprimer ; gardez le torse fermement plaqué tout au long de la série.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Curl biceps prise marteau — Réaliser le mouvement debout, prise neutre, sollicite davantage l’avant-bras en plus du biceps.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Relâcher la tension en bas du mouvement — Laisser les haltères se reposer complètement en bas coupe la tension continue que cette position est censée maintenir ; gardez une légère flexion des coudes en bas.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un curl à l’élastique, coudes bloqués contre le corps ou contre un support, reproduit une tension continue similaire sans banc.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Bras
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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