Cardio
Vélo elliptique
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
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Vélo elliptiqueNiveau : DébutantCardio
Comment l’exécuter
- Montez sur les pédales un pied après l'autre et tenez les poignées mobiles.
- Réglez l'inclinaison de la rampe : basse pour les quadriceps, haute pour fessiers et ischios.
- Choisissez une résistance tenable sur toute la durée prévue.
- Appuyez avec tout le pied, en contact constant avec la pédale.
- Poussez et tirez les poignées en rythme avec les jambes, buste droit.
- Réduisez la résistance en fin de séance, laissez les pédales ralentir avant de descendre.
Erreur technique courante
- S'appuyer sur les poignées fixes — Ça retire le travail des jambes et réduit l'effort réellement fourni.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Elliptique en marche arrière — Inverser le sens de pédalage change les muscles sollicités en insistant davantage sur les ischio-jambiers et les fessiers.
- Elliptique jambes seules — Relâcher temporairement les poignées ou arrêter de pousser dessus isole le travail des jambes pour une portion de la séance.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Rester sur une résistance trop faible par confort — Une résistance trop basse laisse les pédales entraîner les jambes plutôt que l'inverse — augmentez-la jusqu'à sentir un vrai effort musculaire.
Sans matériel
Alternative à domicile
Marche rapide ou jog à faible impact en extérieur.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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