Jambes
Presse à cuisses unilatérale
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
Presse à cuisses unilatérale
Profil de l’exercice
Machine à presseNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Réglez le siège pour que le genou travaillant démarre fléchi sans que les hanches décollent du dossier.
- Posez un pied à plat au centre du chariot, l’autre jambe reposant à l’écart.
- Saisissez les poignées, plaquez le bas du dos contre le dossier et libérez les cales de sécurité.
- Descendez le chariot sous contrôle jusqu’à ce que le genou travaillant atteigne environ un angle droit.
- Repoussez le chariot en étendant genou et hanche, sans verrouiller brutalement.
- Terminez la série de ce côté, remettez les cales de sécurité, puis changez de jambe.
Erreur technique courante
- Laisser les hanches décoller du dossier — Laisser les hanches se soulever du dossier en bas de mouvement arrondit le bas du dos sous charge ; réduisez l’amplitude si besoin pour garder le bassin plaqué.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Presse à cuisses classique (deux jambes) — Presser avec les deux jambes ensemble permet d’utiliser des charges plus lourdes tout en travaillant les deux côtés simultanément.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger trop lourd pour une jambe — Charger une charge pensée pour deux jambes sur une seule fait dériver le genou vers l’intérieur ; réduisez nettement le poids par rapport à la version bilatérale.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat bulgare au poids du corps, pied arrière surélevé, sollicite une seule jambe de façon comparable sans machine.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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