Épaules
Rotation externe à la poulie
Muscles ciblés : Coiffe des rotateurs.
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Poulie basseNiveau : DébutantÉpaules
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Coude fléchi à 90°, collé au corps, poignée en main.
- Faites pivoter l’avant-bras vers l’extérieur.
- Marquez une courte pause en fin de rotation.
- Revenez en contrôlant jusqu’à la position de départ.
Erreur technique courante
- Décoller le coude du corps — Éloigner le coude change la nature du mouvement ; gardez-le fixe contre le corps pendant toute la rotation.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Coude à 90° vs bras tendu — Une version bras plus tendu, allongé sur le côté, cible légèrement différemment la coiffe des rotateurs selon l’angle choisi.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger comme un exercice de force classique — La coiffe des rotateurs est un groupe de petits muscles stabilisateurs ; une charge très légère et un contrôle total priment totalement sur le poids utilisé.
Sans matériel
Alternative à domicile
Une rotation externe à l’élastique, coude collé au corps, reproduit exactement le même mouvement sans poulie.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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