Dos
Traction assistée à la machine
Muscles ciblés : Grand dorsal.
Traction assistée à la machine
Profil de l’exercice
Machine à traction assistéeNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Sélectionnez une charge d’assistance sur la pile de poids : plus de poids signifie plus d’aide.
- Montez sur la plateforme et saisissez les poignées hautes en pronation.
- Agenouillez-vous ou tenez-vous debout sur la plateforme d’assistance, bras tendus.
- Gainez l’abdomen, tirez les omoplates vers le bas puis les coudes vers le bas et l’arrière jusqu’à ce que le menton dépasse les poignées, puis redescendez en contrôle jusqu’à la suspension complète.
Erreur technique courante
- Sélectionner trop d’assistance — Une assistance trop importante fait que la plateforme vous soulève plutôt que vous ne tirez ; réduisez progressivement l’assistance pour garder un vrai travail musculaire.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Amplitude complète marquée — Marquer une pause nette en haut, menton au-dessus des poignées, garantit une amplitude complète à chaque répétition.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Pousser sur les jambes plutôt que tirer — Pousser fort sur la plateforme avec les jambes masque le véritable niveau de force de traction ; laissez les jambes simplement reposer sur le support.
Sans matériel
Alternative à domicile
Une traction assistée à l’élastique, fixé en hauteur, reproduit le même principe d’assistance progressive.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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