Abdominaux & core
Bird dog
Muscles ciblés : Transverse, érecteurs du rachis.
Bird dog
Profil de l’exercice
Poids du corpsNiveau : DébutantAbdominaux & core
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Tendez un bras et la jambe opposée simultanément.
- Maintenez le bassin stable, sans rotation.
- Revenez à la position de départ et alternez.
Erreur technique courante
- Rotation du bassin — Laisser le bassin tourner pendant l’extension réduit l’intérêt de l’exercice ; gardez les hanches face au sol.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Avec pause en position tendue — Marquer 2-3 secondes bras et jambe tendus à l’horizontale renforce le travail de stabilisation du tronc.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Chercher l’amplitude maximale au détriment de la stabilité du bassin — Lever le bras et la jambe le plus haut possible sans stabiliser le bassin trahit l’objectif de l’exercice ; limitez la hauteur à ce que le bassin peut rester immobile.
Sans matériel
Alternative à domicile
Déjà réalisable sans aucun matériel, sur un tapis ou une surface confortable.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Abdominaux & core
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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