Dos
Rowing haltère unilatéral
Muscles ciblés : Grand dorsal, rhomboïdes.
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Haltère, bancNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Un genou et une main en appui sur un banc, dos plat.
- Saisissez l’haltère de l’autre main, bras tendu.
- Tirez l’haltère vers la hanche en rapprochant l’omoplate.
- Redescendez lentement jusqu’à l’extension complète du bras.
Erreur technique courante
- Rotation du buste — Faire pivoter le buste pour aider le mouvement triche l’exercice ; gardez les hanches et les épaules alignées.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Sans appui sur banc — Buste penché en appui libre sur la jambe opposée, plus exigeant pour le gainage et l’équilibre.
- Tirage vers la hanche vs vers l’aisselle — Tirer vers la hanche accentue le grand dorsal ; tirer plus haut vers l’aisselle sollicite davantage les rhomboïdes et le milieu du dos.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Utiliser l’élan du buste pour lancer l’haltère — Un mouvement de balancier initié par le tronc décharge le dos de l’essentiel du travail ; ralentissez et gardez le buste stable en appui.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un rowing élastique unilatéral, un pied posé sur la bande, imite le même schéma de tirage sans haltère.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
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Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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