Jambes
Adduction de hanche à la machine
Muscles ciblés : Adducteurs.
Adduction de hanche à la machine
Profil de l’exercice
Machine à adductionNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Réglez la machine pour que les jambes démarrent écartées confortablement, sans forcer l’étirement.
- Asseyez-vous droit, dos plaqué contre le dossier, et saisissez les poignées.
- Placez l’intérieur de chaque cuisse contre les rembourrages.
- Ramenez les jambes l’une vers l’autre jusqu’au contact des rembourrages, serrez un instant, puis rouvrez lentement jusqu’au départ.
Erreur technique courante
- Régler un départ trop écarté — Un départ trop large pousse les adducteurs dans un étirement qu’ils ne contrôlent pas ; réglez une amplitude progressive.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Charge légère à haute répétition — Utiliser une charge légère sur des séries longues convient bien à l’échauffement de la hanche avant un travail plus lourd des jambes.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger lourd sur muscle froid — Charger lourd sans échauffement est une cause fréquente d’élongation de l’aine ; montez progressivement en charge.
Sans matériel
Alternative à domicile
Une adduction de hanche allongée au sol, jambe tendue contre la résistance d’un élastique, cible le même groupe musculaire.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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