Jambes
Kettlebell swing
Muscles ciblés : Fessiers, ischio-jambiers.
Kettlebell swing
Profil de l’exercice
Un kettlebellNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Pieds à largeur d’épaules, kettlebell posé au sol à environ 30 cm devant vous.
- Basculez le buste vers l’avant, saisissez la poignée à deux mains et faites basculer le kettlebell vers vous.
- Envoyez le kettlebell entre les jambes en gardant le dos plat et les bras relâchés.
- Claquez les hanches vers l’avant pour projeter le kettlebell jusqu’à hauteur de poitrine, bras tendus, puis laissez-le redescendre pour enchaîner la répétition suivante.
Erreur technique courante
- Squatter au lieu de basculer les hanches — Plier fortement les genoux comme dans un squat retire la puissance des fessiers et des ischio-jambiers ; le mouvement vient d’une bascule explosive du bassin.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- À une main — Réaliser le swing avec une seule main ajoute un travail anti-rotation du tronc et alterne les côtés à chaque série.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Lever le kettlebell avec les bras — Soulever le kettlebell avec les épaules plutôt que de le laisser propulser par les hanches transforme le swing en élévation frontale et fatigue les épaules inutilement.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un swing à l’élastique tendu au sol, tiré par une bascule de hanche, reproduit le même schéma explosif sans kettlebell.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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