Cardio
Marche inclinée sur tapis
Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps.
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Tapis de courseNiveau : DébutantCardio
Comment l’exécuter
- Montez à cheval sur le tapis, lancez-le, puis posez le pied une fois qu'il avance doucement.
- Réglez une vitesse de marche confortable avant de toucher à l'inclinaison.
- Augmentez la pente par paliers jusqu'à un effort soutenu mais qui permet de parler.
- Tenez-vous droit, hanches sous les épaules, pas de longueur normale.
- Laissez les bras balancer librement plutôt que de vous agripper aux rails.
- Redescendez d'abord l'inclinaison, puis la vitesse, et marchez à plat jusqu'à calmer la respiration.
Erreur technique courante
- Se tenir aux rails — Ça retire le travail des hanches et annule une bonne partie de l'effet de l'inclinaison.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Marche inclinée lestée — Un gilet lesté ou un sac à dos avec du poids augmente la difficulté sans changer la vitesse ni l'inclinaison.
- Marche inclinée par intervalles — Alterner quelques minutes à forte inclinaison et quelques minutes à plat permet de tenir une séance plus longue qu'à inclinaison maximale constante.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Monter l'inclinaison au maximum dès la première séance — Une inclinaison trop forte trop tôt sollicite excessivement les mollets et le bas du dos — augmentez-la progressivement au fil des séances.
Sans matériel
Alternative à domicile
Marche en côte en extérieur, ou marche rapide avec bâtons.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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