Cardio
Randonnée avec bâtons
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
Vidéo réservée aux membres inscrits
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Poids du corps, bâtons de randonnéeNiveau : DébutantCardio
Comment l’exécuter
- Réglez les bâtons à une longueur qui laisse les coudes proches de quatre-vingt-dix degrés.
- Installez-vous sur un rythme de marche tenable des heures avant d'attaquer le relief.
- Plantez le bâton opposé à chaque appui pour répartir l'effort avec les bras.
- Raccourcissez la foulée et gardez le buste droit quand la pente se raidit.
- En descente, fléchissez les genoux et laissez les bâtons absorber une partie du freinage.
- Ralentissez sur la dernière portion et reprenez votre souffle en position debout.
Erreur technique courante
- Porter les bâtons sans les utiliser — Ça gâche tout leur intérêt de répartition de charge — pensez à les planter à chaque pas en montée.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Randonnée avec sac lesté — Un sac à dos avec du poids (eau, matériel) augmente la difficulté et se rapproche des conditions d'une vraie randonnée en autonomie.
- Randonnée sur terrain technique — Un sentier avec racines, pierres et dénivelé irrégulier sollicite davantage l'équilibre et la stabilité des chevilles qu'un chemin plat.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Choisir un terrain trop ambitieux par rapport à sa condition physique — C'est la cause la plus fréquente de blessures en randonnée — progressez sur la difficulté du terrain.
Sans matériel
Alternative à domicile
Sans bâtons, la randonnée reste tout à fait praticable — elle sollicite alors uniquement les jambes, sans le soutien des bras.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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