Jambes
Soulevé de terre aux haltères
Muscles ciblés : Ischio-jambiers, fessiers.
Soulevé de terre aux haltères
Profil de l’exercice
Deux haltèresNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main, pieds à largeur de hanches.
- Poitrine haute, épaules en arrière, abdominaux gainés.
- Genoux légèrement fléchis, poussez les hanches en arrière en laissant les haltères glisser le long des cuisses.
- Descendez jusqu’à sentir l’étirement des ischio-jambiers, dos toujours plat, puis remontez en poussant sur les talons.
Erreur technique courante
- Squatter la charge au lieu de la hanche — Plier fortement les genoux comme dans un squat retire le travail des ischio-jambiers ; le mouvement doit venir de la bascule du bassin, genoux presque fixes.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Unilatéral — Réaliser le mouvement jambe par jambe, un haltère dans la main opposée, ajoute un travail d’équilibre et de gainage supplémentaire.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Laisser les haltères s’éloigner des jambes — Des haltères qui s’écartent des cuisses allongent le bras de levier et surchargent le bas du dos ; gardez-les au contact tout du long.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un soulevé de terre au poids du corps, mains posées sur les cuisses en guise de charge, reproduit la même bascule de hanche.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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