Jambes
Leg curl au ballon suisse
Muscles ciblés : Ischio-jambiers.
Leg curl au ballon suisse
Profil de l’exercice
Ballon suisseNiveau : IntermédiaireJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Allongez-vous sur le dos, mollets et talons posés sur un ballon suisse.
- Placez les bras écartés sur les côtés, paumes au sol, et gainez le tronc.
- Poussez les hanches vers le haut jusqu’à former une ligne droite des épaules aux talons.
- Fléchissez les genoux et roulez le ballon vers les hanches en gardant les hanches hautes.
- Marquez une pause quand les talons sont proches des fessiers et les tibias presque verticaux.
- Faites rouler le ballon vers l’extérieur sous contrôle sans laisser les hanches redescendre, puis répétez.
Erreur technique courante
- Laisser les hanches s’affaisser en roulant le ballon — Laisser les hanches s’affaisser pendant que le ballon roule vers l’intérieur transfère le travail vers les fléchisseurs de hanche ; gardez les hanches hautes tout au long du mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Leg curl aux haltères, allongé — Réaliser le mouvement à plat ventre avec un haltère entre les pieds isole les ischio-jambiers différemment.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Précipiter le retour du ballon — Précipiter le retour du ballon vers l’extérieur saute la phase excentrique où les ischio-jambiers travaillent le plus ; ralentissez systématiquement cette phase.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un pont fessier classique, sans ballon, cible une partie proche de la chaîne postérieure sans matériel spécifique.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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