Dos
Superman (extension lombaire au sol)
Muscles ciblés : Érecteurs du rachis, fessiers.
Superman (extension lombaire au sol)
Profil de l’exercice
Poids du corpsNiveau : DébutantDos
Comment l’exécuter
- Allongez-vous à plat ventre, bras tendus devant vous et jambes tendues derrière.
- Gainez le tronc et serrez les fessiers pour créer de la tension avant de lever quoi que ce soit.
- Levez bras, poitrine et jambes en même temps, en initiant le mouvement par le haut du dos.
- Maintenez la position haute une à deux secondes, en serrant fort le bas du dos et les fessiers.
- Redescendez lentement sur deux à trois secondes en gardant la nuque alignée avec la colonne.
- Répétez en privilégiant un mouvement fluide et contrôlé plutôt que la hauteur atteinte.
Erreur technique courante
- Lever la tête trop haut vers le plafond — Lever la tête trop haut sollicite la nuque au lieu du dos ; gardez le regard vers le sol et laissez le haut du dos initier le mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Extension lombaire aux haltères — Ajouter une charge tenue contre la poitrine sur un banc à 45° augmente la difficulté une fois la version au sol maîtrisée.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Utiliser l’élan pour rebondir — Utiliser l’élan pour faire rebondir la poitrine et les jambes vers le haut remplace le travail musculaire par du mouvement parasite ; ralentissez et contrôlez chaque répétition.
Sans matériel
Alternative à domicile
Ce mouvement ne nécessite déjà aucun équipement et constitue lui-même l’alternative de base à l’extension lombaire sur banc.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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