Cardio
Course sur tapis
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, mollets.
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Tapis de courseNiveau : DébutantCardio
Comment l’exécuter
- Montez sur les rails latéraux, lancez le tapis à vitesse de marche, puis posez le pied une fois qu'il est stable.
- Montez en vitesse par paliers plutôt que de sauter directement à l'allure cible.
- Courez au centre du tapis, buste droit, regard devant vous — pas sur la console.
- Laissez les bras balancer librement au lieu de tenir les rails, pour garder une foulée naturelle.
- Posez le pied sous les hanches avec une cadence rapide plutôt que de chercher l'avant du tapis.
- Ralentissez progressivement en fin de séance et marchez une minute avant de descendre.
Erreur technique courante
- Se tenir aux rails en courant — Ça modifie la posture et retire une partie du travail à la foulée — les bras doivent rester libres pour un mouvement naturel.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Fractionné en côte simulée — Alterner des paliers d'inclinaison élevée et des paliers plats reproduit l'effort d'une côte réelle sans changer de vitesse.
- Course à vitesse progressive — Démarrer lentement et augmenter la vitesse par paliers toutes les quelques minutes construit l'endurance sans forcer l'allure dès le départ.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Augmenter la distance trop vite — Ajouter du volume par grands bonds plutôt que progressivement est la cause la plus fréquente de blessures d'impact en course à pied.
Sans matériel
Alternative à domicile
Course en extérieur, sur route ou en sentier plat.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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