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Force Addict Academy

Abdominaux & core

Gainage (planche)

Muscles ciblés : Grand droit, transverse.

Gainage (planche)

Profil de l’exercice

Poids du corpsNiveau : DébutantAbdominaux & core

Muscles ciblés

Droit de l’abdomenTransverse

Comment l’exécuter

  1. Avant-bras au sol, coudes sous les épaules.
  2. Corps aligné de la tête aux talons.
  3. Serrez les fessiers et le ventre pour garder une ligne neutre.
  4. Maintenez la position pendant la durée cible sans laisser tomber les hanches.

Erreur technique courante

  • Cambrer le bas du dos — Le bassin bascule vers l’avant sous la fatigue ; serrez les fessiers et rentrez légèrement le bassin pour garder une ligne neutre.

Varier le stimulus

Variantes d’exécution

  • Planche haute (bras tendus) — En appui sur les mains plutôt que les avant-bras, cette variante sollicite un peu plus les épaules et les triceps.
  • Planche avec délestage (un pied ou une main) — Lever brièvement un appui augmente la difficulté en ajoutant un défi d’équilibre, une fois la planche de base maîtrisée longtemps.

Charge & volume

Erreur de charge fréquente

  • Viser une durée maximale en dégradant la position — Tenir le plus longtemps possible en laissant le bassin s’affaisser entretient un mauvais schéma ; réduisez la durée pour garder une ligne neutre stricte du début à la fin.

Sans matériel

Alternative à domicile

Déjà réalisable sans aucun matériel, sur n’importe quel sol stable.

Pas ce matériel ?

Alternatives à équipement différent

Pallof pressPoulie ou élastiqueTurkish get-up au kettlebellUn kettlebellCrunch à la machineMachine à crunch

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Programmes qui utilisent cet exercice

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Abdominaux & core

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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.

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