Dos
Extension lombaire (hyperextension)
Muscles ciblés : Érecteurs du rachis, fessiers.
Extension lombaire (hyperextension)
Profil de l’exercice
Banc à lombairesNiveau : DébutantDos
Comment l’exécuter
- Positionnez les hanches sur le support, chevilles calées.
- Partez buste penché vers le sol, dos neutre.
- Remontez le buste jusqu’à l’alignement avec les jambes.
- Redescendez de façon contrôlée sans hyperextension excessive.
Erreur technique courante
- Hyperextension du bas du dos en haut du mouvement — Monter trop haut cambre excessivement les lombaires ; arrêtez-vous à l’alignement du buste avec les jambes.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Charge additionnelle — Un disque tenu contre la poitrine augmente la difficulté une fois 15-20 répétitions au poids du corps maîtrisées.
- Version fessiers (buste plus vertical) — Se concentrer sur la contraction des fessiers plutôt que sur l’extension du dos déplace l’accent vers les fessiers.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Ajouter du lest avant de contrôler l’amplitude — Lester le mouvement alors que l’amplitude n’est pas maîtrisée accentue le risque de cambrure excessive ; progressez d’abord en répétitions au poids du corps.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un superman au sol (bras et jambes tendus soulevés simultanément, maintenus quelques secondes) sollicite les mêmes muscles sans banc.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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