Dos
Tirage vertical à l’élastique
Muscles ciblés : Grand dorsal.
Tirage vertical à l’élastique
Profil de l’exercice
Élastique fixé en hauteurNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Fixez l’élastique en hauteur, à genoux ou debout face au point d’ancrage.
- Saisissez l’élastique bras tendu au-dessus de la tête.
- Tirez la main vers le bas et vers la hanche en rapprochant l’omoplate.
- Remontez en contrôlant la résistance jusqu’à l’extension complète.
Erreur technique courante
- Utiliser le buste pour tirer — Se pencher en arrière pour aider le mouvement réduit le travail du dos ; gardez le tronc stable et laissez le bras effectuer la traction.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Unilatéral vs bilatéral — Tirer un bras à la fois permet de corriger une asymétrie ; tirer les deux bras ensemble permet de charger la résistance plus lourd.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Choisir une résistance trop faible en fin de série — Une bande trop souple ne maintient plus assez de tension en fin d’amplitude ; passez à une résistance supérieure dès que le mouvement devient trop facile.
Sans matériel
Alternative à domicile
Sans point d’ancrage en hauteur, une porte fermée avec l’élastique glissé dans l’embrasure ou un rowing élastique classique reproduisent un travail proche du grand dorsal.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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