Épaules
Développé cubain aux haltères
Muscles ciblés : Épaules, coiffe des rotateurs.
Développé cubain aux haltères
Profil de l’exercice
Deux haltères légersNiveau : IntermédiaireÉpaules
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Debout, un haltère léger dans chaque main, paumes face aux cuisses.
- Omoplates basses et serrées, tronc gainé.
- Tirez les haltères le long du corps jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol, coudes à hauteur d’épaules.
- Tout en gardant les coudes à cette hauteur, tournez les avant-bras vers le haut et l’arrière jusqu’à une position en équerre, puis poussez les haltères au-dessus de la tête et revenez dans l’ordre inverse.
Erreur technique courante
- Charger comme un développé militaire — Utiliser une charge trop lourde rend la phase de rotation impossible à contrôler ; ce mouvement se travaille toujours léger et lent.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- En trois temps séparés — Marquer une pause distincte entre le tirage, la rotation et la poussée aide les débutants à sentir chaque phase avant de les enchaîner.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Laisser tomber les coudes pendant la rotation — Des coudes qui redescendent pendant la rotation annulent le travail de rotation externe qui justifie l’exercice ; gardez-les fixes à hauteur d’épaules.
Sans matériel
Alternative à domicile
Une rotation externe à l’élastique, coude fixé au corps, isole la même portion de la coiffe des rotateurs sans haltères.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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