Épaules
Power clean à la barre
Muscles ciblés : Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps.
Power clean à la barre
Profil de l’exercice
Barre olympiqueNiveau : AvancéÉpaules
Comment l’exécuter
- Barre au sol, pieds à largeur de hanches, tibias à quelques centimètres de la barre.
- Accroupissez-vous et saisissez la barre juste à l’extérieur des genoux, hanches sous les épaules, poitrine haute.
- Tendez hanches et genoux pour soulever la barre en gardant l’angle du buste et la barre proche des jambes.
- Quand la barre dépasse les genoux, poussez les hanches vers l’avant et étendez violemment hanches, genoux et chevilles, haussez les trapèzes puis ramenez les coudes sous la barre pour la réceptionner sur les épaules en quart de squat, avant de vous redresser.
Erreur technique courante
- Tirer tôt avec les bras — Tirer avec les bras avant la fin de l’extension des jambes gaspille la puissance qui devrait déplacer la barre ; laissez le bas du corps agir en premier.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Depuis les blocs — Démarrer la barre surélevée sur des blocs raccourcit la première traction et permet de se concentrer sur la phase explosive.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger avant de maîtriser la technique — Charger lourd avant d’avoir automatisé la séquence transforme un mouvement explosif en rowing lent et dangereux ; travaillez le geste léger jusqu’à ce qu’il soit fluide.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un soulevé de terre explosif suivi d’un saut vertical entraîne un schéma de triple extension similaire sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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