Dos
Traction lestée
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps.
Traction lestée
Profil de l’exercice
Barre de traction, ceinture de lestNiveau : AvancéDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Fixez le lest prescrit sur une ceinture de dips et attachez-la autour de la taille.
- Saisissez la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules, et suspendez-vous bras tendus.
- Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour stopper le balancement de la charge.
- Abaissez les omoplates puis tirez les coudes vers le bas jusqu’à ce que le menton dépasse la barre.
- Marquez une pause en haut, dos entièrement contracté, nuque neutre.
- Redescendez sous contrôle jusqu’à une extension quasi complète des bras et répétez.
Erreur technique courante
- Ajouter du lest trop tôt — Ajouter du lest avant de maîtriser des tractions au poids du corps sur l’amplitude complète force des répétitions partielles ; consolidez d’abord la version au poids du corps.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Traction pronation au poids du corps — Retirer le lest permet de retravailler l’amplitude complète et la technique avant de recharger.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Donner un élan de hanches avec la charge — Utiliser un kipping des hanches pour faire monter la charge transforme une répétition de force en balancement ; gardez le corps stable du début à la fin.
Sans matériel
Alternative à domicile
Une traction au poids du corps sur l’amplitude complète, sans charge additionnelle, reste l’alternative directe en attendant de progresser.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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