Jambes
Soulevé de terre roumain unijambiste croisé
Muscles ciblés : Fessiers, ischio-jambiers.
Soulevé de terre roumain unijambiste croisé
Profil de l’exercice
HaltèreNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Tenez un haltère d’une main et tenez-vous sur la jambe du côté opposé, genou légèrement fléchi.
- Gainez le tronc et tirez les omoplates vers le bas pour garder le côté travaillant stable.
- Poussez les hanches en arrière en envoyant la jambe libre tendue vers l’arrière, l’haltère suivant une trajectoire en diagonale vers le pied d’appui.
- Descendez jusqu’à ce que le buste soit environ parallèle au sol et que l’ischio-jambier travaillant s’étire fortement.
- Marquez une pause en bas, hanches de niveau, sans laisser la hanche s’ouvrir.
- Poussez le talon d’appui dans le sol et remontez en serrant fort le fessier en haut.
Erreur technique courante
- Laisser la hanche libre s’ouvrir — Laisser la hanche de la jambe libre s’ouvrir transforme le hinge en rotation ; gardez les hanches face au sol tout au long du mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Soulevé de terre roumain unijambiste — Tenir l’haltère du côté opposé à la jambe d’appui, en contrepoids plutôt qu’en diagonale, facilite l’équilibre pour les débutants.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Arrondir le bas du dos en bas de l’amplitude — Arrondir le bas du dos parce que les ischio-jambiers n’ont pas encore assez de force limite la profondeur atteignable ; réduisez l’amplitude jusqu’à pouvoir garder le dos plat.
Sans matériel
Alternative à domicile
Réalisable à vide, bras tendu en diagonale devant soi en guise de contrepoids, sans aucun matériel.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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