Jambes
Nordic curl
Muscles ciblés : Ischio-jambiers.
Nordic curl
Profil de l’exercice
Poids du corpsNiveau : AvancéJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Agenouillez-vous sur un tapis, genoux fléchis et dessus des pieds à plat au sol.
- Faites bloquer vos chevilles sous une barre chargée, un support fixe ou par un partenaire.
- Tenez-vous droit des genoux aux épaules, hanches tendues, corps aligné.
- Tendez les bras devant vous et laissez le buste descendre lentement en gardant les hanches tendues.
- Rattrapez-vous avec les mains dès que vous ne pouvez plus contrôler la descente.
- Repoussez juste assez avec les bras pour laisser les ischio-jambiers vous ramener debout, puis répétez.
Erreur technique courante
- Casser au niveau des hanches — Plier au niveau des hanches transforme le mouvement en révérence et retire la charge des ischio-jambiers ; gardez les hanches tendues tout au long de la descente.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Leg curl allongé (machine ou élastique) — Un leg curl guidé par une machine ou un élastique isole les ischio-jambiers avec une charge réglable, plus accessible que le Nordic curl.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Tenter l’amplitude complète sans assistance — Tenter l’amplitude complète sans aide dès la première séance se termine souvent par une crampe ou une déchirure ; limitez la descente et progressez sur plusieurs semaines.
Sans matériel
Alternative à domicile
Ce mouvement se pratique déjà au poids du corps ; à défaut de partenaire, glissez les pieds sous un meuble lourd et stable pour bloquer les chevilles.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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