Pectoraux
Pompes surélevées (incliné/décliné)
Muscles ciblés : Grand pectoral.
Pompes surélevées (incliné/décliné)
Profil de l’exercice
Poids du corps, banc ou surface surélevéeNiveau : DébutantPectoraux
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Mains sur une surface surélevée pour cibler le bas des pectoraux, ou pieds surélevés pour cibler le haut.
- Corps aligné, gainage engagé.
- Descendez jusqu’à un étirement confortable de la poitrine.
- Poussez vers le haut jusqu’à l’extension des bras.
Erreur technique courante
- Angle trop prononcé — Une inclinaison excessive change le mouvement de nature ; commencez avec un angle modéré et ajustez selon votre ressenti.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Mains surélevées (incliné) vs pieds surélevés (décliné) — Mains sur un support haut : version plus accessible ciblant le bas des pectoraux. Pieds surélevés : version plus difficile ciblant le haut des pectoraux et les épaules.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Choisir d’emblée l’angle le plus difficile — Passer directement à pieds très surélevés sans maîtriser la pompe standard dégrade vite la forme ; augmentez l’angle progressivement.
Sans matériel
Alternative à domicile
Une chaise, un canapé ou une marche d’escalier suffisent comme surface surélevée ; aucun équipement de salle n’est nécessaire.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Pectoraux
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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