Dos
Rowing à l’élastique (band row)
Muscles ciblés : Grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes.
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Élastique (bande de résistance)Niveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Fixez l’élastique sous les pieds ou à un point stable devant vous.
- Buste penché en avant, dos plat, saisissez les poignées bras tendus.
- Tirez les mains vers le bas des côtes en rapprochant les omoplates.
- Revenez en contrôlant la tension jusqu’à l’extension des bras.
Erreur technique courante
- Redresser le buste pour tirer — Se redresser pendant la traction retire la tension du dos et transforme le mouvement ; gardez l’angle du buste fixe tout au long de la série.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Élastique de résistance différente — Changer d’élastique (plus ou moins épais) permet d’ajuster finement la difficulté, contrairement à une charge fixe.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Choisir un élastique trop souple pour progresser — Un élastique trop facile en fin de série ne stimule plus assez le dos ; passez à une résistance supérieure dès que 15-20 répétitions strictes deviennent faciles.
Sans matériel
Alternative à domicile
Sans élastique, un rowing avec une serviette tendue autour d’un pied ou un rowing isométrique contre un mur reproduisent un travail proche.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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