Dos
Traction pronation (pull-up)
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps.
Traction pronation (pull-up)
Profil de l’exercice
Barre de tractionNiveau : IntermédiaireDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Saisissez la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules.
- Partez bras tendus, omoplates légèrement engagées.
- Tirez le buste vers la barre jusqu’à ce que le menton la dépasse.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu’à l’extension complète des bras.
Erreur technique courante
- Utiliser l’élan (kipping non maîtrisé) — Se balancer pour aider le mouvement réduit le travail du dos ; gardez le corps stable et tirez avec les bras et le dos.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Prise plus large — Accentue légèrement le travail du grand dorsal en largeur, au prix d’une amplitude réduite au niveau des épaules.
- Traction lestée — Ajouter une charge (ceinture de lest, haltère entre les pieds) une fois 10-12 répétitions strictes maîtrisées pour continuer à progresser.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Ajouter du lest avant de maîtriser le poids du corps — Lester une traction dont l’amplitude ou la technique reste imparfaite fige de mauvais schémas moteurs ; visez d’abord 8 à 10 répétitions propres à vide.
Sans matériel
Alternative à domicile
Sans barre, un rowing australien sous une table basse ou un rowing élastique reproduisent un schéma de tirage similaire en attendant de progresser vers la traction complète.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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