Jambes
Hip thrust au kettlebell
Muscles ciblés : Fessiers.
Hip thrust au kettlebell
Profil de l’exercice
Un kettlebell, un bancNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Asseyez-vous au sol, haut du dos appuyé contre un banc stable, kettlebell posé sur les hanches.
- Pieds à largeur d’épaules, genoux pliés, tibias proches de la verticale en haut du mouvement.
- Gainez l’abdomen et poussez sur les talons pour lever les hanches vers le plafond.
- Serrez fort les fessiers en haut, buste et cuisses alignés, puis redescendez lentement sans reposer complètement les hanches au sol.
Erreur technique courante
- Cambrer le bas du dos pour monter — Pousser les hanches en hyperextension lombaire plutôt qu’avec les fessiers retire le travail ciblé et sollicite le bas du dos ; montez jusqu’à l’alignement, pas au-delà.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Unilatéral — Réaliser le hip thrust une jambe à la fois, l’autre tendue devant, augmente fortement l’intensité sur chaque fessier.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Poser le kettlebell sur le ventre — Un kettlebell placé trop haut sur l’abdomen limite l’amplitude de montée des hanches ; positionnez-le au niveau du pli de la hanche.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un pont fessier au poids du corps, pieds surélevés, reproduit la même extension de hanche sans charge.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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