Dos
Pendlay row
Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes.
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BarreNiveau : IntermédiaireDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Placez une barre chargée au sol, directement devant les tibias.
- Penchez-vous vers l’avant aux hanches jusqu’à ce que le dos soit presque parallèle au sol.
- Saisissez la barre en pronation, juste à l’extérieur des genoux.
- Gainez l’abdomen et fixez les omoplates avant de tirer, puis tirez explosivement la barre vers le nombril en poussant les coudes vers l’arrière, reposez la barre au sol, laissez-la s’immobiliser complètement, puis répétez.
Erreur technique courante
- Faire rebondir la barre au sol — Faire rebondir la barre au lieu de la laisser s’arrêter complètement retire l’intérêt de l’arrêt mort propre à cet exercice ; attendez l’immobilisation totale entre chaque répétition.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Prise supination — Utiliser une prise en supination sollicite davantage les biceps et le bas du grand dorsal.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Redresser le buste en tirant — Redresser le buste pendant la traction fait terminer le mouvement par les hanches plutôt que par le dos ; gardez l’angle du buste fixe tout du long.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un rowing à l’élastique, buste penché et fixé au sol, reproduit le même tirage explosif depuis un arrêt.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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