Épaules
Oiseau assis aux haltères
Muscles ciblés : Épaules.
Oiseau assis aux haltères
Profil de l’exercice
Haltères, bancNiveau : DébutantÉpaules
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Asseyez-vous au bord d’un banc, un haltère dans chaque main, pieds à largeur d’épaules.
- Penchez le buste vers l’avant jusqu’à ce que la poitrine soit proche des cuisses, bras tendus vers le bas.
- Gardez une légère flexion des coudes, paumes face à face, haltères sous les épaules.
- Levez les deux haltères sur les côtés en arc large jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.
- Serrez les omoplates ensemble en haut en sentant le travail à l’arrière des épaules.
- Redescendez les haltères sous contrôle en suivant le même arc et repositionnez-vous.
Erreur technique courante
- Utiliser trop de charge et balancer le buste — Une charge trop lourde force à balancer le buste et transforme le mouvement en rowing ; réduisez le poids et gardez le buste fixe.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Oiseau aux haltères, buste penché debout — Réaliser le mouvement debout, buste penché en avant, mobilise davantage le gainage et les jambes pour stabiliser la posture.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Se redresser au lieu de garder le buste penché — Se redresser au lieu de rester penché en avant laisse la gravité contourner les épaules postérieures ; maintenez la position penchée tout au long de la série.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un oiseau à l’élastique, buste penché en avant, la bande ancrée sous les pieds, reproduit un schéma proche sans haltères.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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