Jambes
Squat zercher
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
Squat zercher
Profil de l’exercice
Barre olympiqueNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Barre posée sur un rack à hauteur de taille, approchez-vous d’elle.
- Calez la barre dans le creux des coudes, coudes à largeur d’épaules environ.
- Entrelacez les doigts, paumes vers le haut, et tenez-vous droit avec la barre proche du corps.
- Reculez et prenez un appui légèrement plus large que votre squat habituel.
- Descendez en poussant les hanches en arrière, poitrine haute, jusqu’à ce que les coudes touchent l’intérieur des cuisses.
- Poussez tout le pied dans le sol pour remonter, en gardant la barre centrée et proche du buste.
Erreur technique courante
- Positionner la barre décentrée dans les coudes — Une barre mal centrée glisse sur le côté dans les coudes sous la charge et déséquilibre le squat ; vérifiez le centrage avant chaque série.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Squat avant classique — Placer la barre sur les épaules avant plutôt que dans les coudes réduit la contrainte sur les biceps et les avant-bras.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Tenir la barre loin du corps — Laisser la barre s’éloigner du buste reporte la charge sur le bas du dos plutôt que sur les jambes ; gardez-la collée au torse tout au long du mouvement.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat gobelet avec une charge tenue haut contre la poitrine impose une contrainte posturale comparable sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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