Épaules
Rotation externe à l’élastique
Muscles ciblés : Coiffe des rotateurs.
Rotation externe à l’élastique
Profil de l’exercice
Élastique fixé à hauteur de coudeNiveau : DébutantÉpaules
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Fixez l’élastique à hauteur de coude, placez-vous de profil par rapport au point d’ancrage.
- Saisissez l’élastique de la main la plus éloignée, coude plaqué contre les côtes à 90°.
- Faites pivoter l’avant-bras vers l’extérieur sans bouger le coude ni le buste.
- Revenez lentement en contrôlant la résistance, puis changez de côté.
Erreur technique courante
- Décoller le coude des côtes — Laisser le coude s’écarter transforme le mouvement en tirage et retire le travail de la coiffe des rotateurs ; gardez-le fixe contre le corps sur toute la série.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Élastique de résistance différente — Une bande plus légère permet de travailler des volumes élevés typiques du renforcement de la coiffe, sans jamais forcer sur l’articulation.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Utiliser une résistance trop lourde — Une bande trop forte recrute le grand dorsal à la place des petits rotateurs ; privilégiez une résistance légère et un mouvement strict, quitte à multiplier les répétitions.
Sans matériel
Alternative à domicile
Sans élastique, une rotation externe à mains nues contre une légère résistance manuelle (ou avec une serviette tendue) entretient le même schéma moteur.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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