Jambes
Abduction de hanche allongée sur le côté
Muscles ciblés : Moyen fessier.
Abduction de hanche allongée sur le côté
Profil de l’exercice
Poids du corps, tapisNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Allongé sur le côté, jambes empilées, bras du dessous tendu sous la tête.
- Hanches bien alignées l’une sur l’autre, légère flexion de la jambe du dessous.
- Levez la jambe du dessus tendue vers le plafond, pied fléchi.
- Redescendez lentement sans reposer la jambe, puis répétez avant de changer de côté.
Erreur technique courante
- Basculer le bassin vers l’arrière — Rouler les hanches en arrière pour lever la jambe plus haut laisse les fléchisseurs de hanche faire le travail à la place du moyen fessier.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Avec élastique — Ajouter un mini-élastique autour des chevilles augmente la résistance une fois le mouvement maîtrisé au poids du corps.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Lever la jambe trop vite — Un mouvement rapide retire le temps sous tension qui construit le moyen fessier ; contrôlez la montée comme la descente.
Sans matériel
Alternative à domicile
Déjà réalisable sans aucun matériel.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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