Cardio
Vélo en endurance fondamentale
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
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VéloNiveau : DébutantCardio
Comment l’exécuter
- Réglez la selle pour garder une légère flexion du genou en bas du pédalage.
- Asseyez-vous sur la partie large de la selle, bras détendus sur le guidon.
- Ajoutez assez de résistance pour sentir une vraie charge plutôt que de tourner dans le vide.
- Poussez la pédale en phase descendante avec tout le pied.
- Tirez en phase remontante pour que les deux jambes contribuent sur tout le cercle.
- Maintenez cadence et résistance sur toute la durée prévue, buste calme sur la selle.
Erreur technique courante
- Rouler la sortie fondamentale trop intensément — Ça la fait passer au-dessus du seuil et lui retire sa fonction de sortie d'endurance de base.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Sortie fondamentale longue — Allonger progressivement la durée, semaine après semaine, construit la base aérobie sans jamais changer l'intensité.
- Sortie fondamentale à cadence variable — Alterner quelques minutes à cadence élevée et quelques minutes à cadence plus basse, à effort constant, travaille différentes qualités musculaires.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Rouler systématiquement à la même intensité, séance après séance — Sans un minimum de variation d'intensité sur la semaine, la progression stagne — la sortie fondamentale doit rester facile, mais d'autres séances doivent être plus intenses.
Sans matériel
Alternative à domicile
Vélo en extérieur à allure constante et confortable.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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