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Les aliments à connaître
Calories, protéines, glucides, lipides, fibres et micronutriments clés pour 100 g, avec les bienfaits principaux et un conseil pratique pour chaque aliment — pour composer des repas en connaissance de cause.
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Besoin d'une version hors ligne ? Le guide récapitule les 189 aliments par catégorie, avec calories, macros, fibres et sucres.
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189 aliments
Mode d’emploi
Comment lire les valeurs nutritionnelles
Chaque fiche donne des valeurs pour 100 g, un standard pratique pour comparer les aliments entre eux — mais qui demande deux précautions à l’usage :
- Cru, sec ou cuit ? — un féculent sec (riz, flocons d’avoine, légumineuses) absorbe de l’eau à la cuisson : son poids augmente et sa densité calorique par 100 g diminue d’autant. Les valeurs précisent toujours l’état de référence.
- 100 g n’est pas une portion — une poignée d’amandes ou une tranche de pain pèsent rarement 100 g : chaque fiche concernée indique un repère de portion réelle en plus de la valeur pour 100 g.
Repères
Comprendre les macronutriments
- Protéines — construisent et réparent les tissus, y compris musculaires ; présentes dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers et légumineuses.
- Glucides — principale source d’énergie rapidement mobilisable, en particulier à l’entraînement ; féculents, fruits et légumes en sont les sources principales.
- Lipides — essentiels aux hormones et à l’absorption de certaines vitamines ; à privilégier via les sources riches en acides gras insaturés (huiles végétales, oléagineux, poissons gras).
Pour aller plus loin sur vos besoins précis, la section diététique détaille les repères par objectif, et le calculateur de calories estime vos besoins journaliers.
À éviter
Erreurs fréquentes
- Comparer un aliment cru à un aliment cuit sans ajuster le poids de référence, ce qui fausse toute comparaison de densité calorique.
- Juger un aliment uniquement sur ses calories, en ignorant sa densité en fibres et micronutriments.
- Estimer une portion « à l’œil » pour des aliments denses en calories (oléagineux, huiles, fromages), où l’écart entre l’estimation et la réalité est souvent important.
À retenir
- Les valeurs pour 100 g servent à comparer les aliments, pas à représenter directement une portion réelle.
- L’état de l’aliment (cru, sec ou cuit) change fortement sa densité calorique par 100 g.
- Les calories seules ne disent pas tout : fibres et micronutriments comptent aussi dans le choix d’un aliment.
- Le comparateur et le calculateur de calories permettent d’aller plus loin que la fiche individuelle.
Questions fréquentes
Pourquoi les valeurs sont-elles données pour 100 g ?
C’est le standard des tables nutritionnelles de référence (comme la table Ciqual de l’ANSES) : il permet de comparer facilement deux aliments entre eux, à charge ensuite d’ajuster à la portion réellement consommée.
L’écart cru/cuit est-il vraiment important ?
Oui pour les féculents secs : 100 g de flocons d’avoine secs deviennent environ 250 à 300 g une fois cuits dans un liquide, avec une densité calorique par 100 g divisée d’autant.
Faut-il peser tout ce qu'on mange ?
Pas systématiquement, mais peser les aliments denses en calories (oléagineux, huiles, fromages) au moins les premières fois aide à calibrer l’œil et évite les écarts de portion les plus importants.
D’où viennent les valeurs nutritionnelles de ce site ?
Principalement de la table Ciqual de l’ANSES (versions 2020 et 2025), la base de référence officielle sur la composition des aliments en France — voir notre méthodologie pour le détail des sources.
Prêt à structurer votre progression ?
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