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Force Addict Academy

Dos

Rowing unilatéral au kettlebell, debout

Muscles ciblés : Dos, trapèzes.

Rowing unilatéral au kettlebell, debout

Profil de l’exercice

KettlebellNiveau : DébutantDos

Muscles ciblés

Trapèzes

Comment l’exécuter

  1. Tenez-vous un pied en avant en position de fente courte, kettlebell au sol près de la jambe arrière.
  2. Poussez les hanches en arrière et posez la main libre sur la cuisse avant pour soutenir le dos plat.
  3. Saisissez le kettlebell avec la main travaillante, bras tendu vers le bas.
  4. Gainez le tronc et tirez le kettlebell vers la hanche, coude proche des côtes.
  5. Serrez le milieu du dos en haut, puis redescendez le kettlebell lentement sous contrôle vers le sol.
  6. Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de position et de bras.

Erreur technique courante

  • Ouvrir le buste en tirant — Faire pivoter le buste pour aider à lancer le kettlebell vers le haut retire le travail du dos ; restez face au sol tout au long du mouvement.

Varier le stimulus

Variantes d’exécution

  • Rowing unilatéral au kettlebell, appui sur banc — Poser le genou et la main opposés sur un banc stabilise davantage le buste pour isoler le dos.

Charge & volume

Erreur de charge fréquente

  • Arrondir le bas du dos en bas de l’amplitude — Arrondir le bas du dos quand le kettlebell est au sol charge la colonne lombaire ; réduisez l’amplitude si le dos ne peut pas rester plat.

Sans matériel

Alternative à domicile

Un rowing élastique unilatéral, buste penché en avant, reproduit le même schéma de tirage sans kettlebell.

Pas ce matériel ?

Alternatives à équipement différent

Rack pullBarre, rackRowing barre buste penchéBarreRowing en T (T-bar row)Barre en T ou landmine

Dos

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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.

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BibliothèqueTous les exercicesDosTraction pronation (pull-up)

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