Jambes
Split squat pied avant surélevé
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
Split squat pied avant surélevé
Profil de l’exercice
Haltères, plateforme basseNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Posez une plateforme basse au sol et tenez un haltère de chaque côté.
- Placez le pied travaillant sur la plateforme et l’autre pied en arrière en position de fente.
- Tenez-vous droit, talon arrière décollé, poids sur le pied avant.
- Fléchissez les deux genoux ensemble et descendez jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Poussez à travers le pied avant et étendez le genou pour vous redresser.
- Terminez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de pied avant.
Erreur technique courante
- Pousser sur le pied arrière — Pousser sur le pied arrière transforme un exercice unilatéral en squat à deux jambes ; laissez le pied avant produire toute la force.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Split squat au sol — Réaliser le mouvement sans surélever le pied avant réduit l’amplitude pour les débutants ou en cas de mobilité limitée.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Utiliser une plateforme trop haute — Une plateforme trop haute fait reculer les hanches et transforme le squat en hinge ; limitez la hauteur à quelques centimètres.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un split squat au poids du corps, pied avant surélevé sur une marche basse, reproduit le même schéma sans haltères.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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