Jambes
Squat pendulaire (V-squat)
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
Squat pendulaire (V-squat)
Profil de l’exercice
Machine à squat pendulaireNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Chargez la machine et réglez le support de pieds selon votre taille et votre mobilité de cheville.
- Positionnez le dos et les épaules contre les appuis, hanches bien calées.
- Placez les pieds à largeur d’épaules sur le support, pointes légèrement ouvertes.
- Libérez les cales de sécurité et gainez le tronc.
- Descendez le long de l’arc jusqu’à ce que les cuisses dépassent le parallèle.
- Poussez à travers les pieds pour remonter, en vous arrêtant juste avant le verrouillage complet des genoux.
Erreur technique courante
- Laisser la tête et les hanches sortir de l’alignement — Laisser la tête et les hanches se désaligner fait dévier la charge de l’arc prévu par la machine ; gardez le dos et les hanches fermement calés contre les appuis.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Hack squat à la machine — Réaliser le mouvement sur une machine à hack squat classique impose une trajectoire linéaire plutôt qu’un arc pendulaire.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Descendre trop vite dans la machine — Descendre trop vite gaspille l’étirement chargé en bas de mouvement, le point le plus productif de l’exercice ; ralentissez systématiquement la descente.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat gobelet au poids du corps ou avec une charge légère reproduit un schéma de squat comparable sans machine.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
Continuer la lecture
Prêt à structurer votre progression ?
Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.