Épaules
Oiseau aux haltères, buste penché
Muscles ciblés : Deltoïde postérieur.
Oiseau aux haltères, buste penché
Profil de l’exercice
Deux haltèresNiveau : DébutantÉpaules
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main, buste penché vers l’avant jusqu’à être presque parallèle au sol.
- Laissez les bras pendre sous les épaules, paumes face à face, léger fléchissement des coudes fixé pour la série.
- Ouvrez les bras sur les côtés en un large arc de cercle, coudes menant le mouvement vers le plafond.
- Serrez les deltoïdes postérieurs et le haut du dos en haut, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Erreur technique courante
- Rester trop droit — Un buste insuffisamment penché transforme le mouvement en demi-élévation latérale et manque les deltoïdes postérieurs ; cherchez un angle proche de l’horizontale.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Assis, buste penché — S’asseoir au bord d’un banc, buste penché entre les genoux, stabilise davantage le bas du dos.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Tirer comme un rowing — Ramener les haltères vers les côtes plutôt que de les ouvrir sur les côtés transforme l’isolation en rowing et change le muscle ciblé.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un oiseau à l’élastique, buste penché, fixé au sol, reproduit le même arc de mouvement.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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