Jambes
Squat au banc (box squat)
Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps.
Squat au banc (box squat)
Profil de l’exercice
Poids du corps, banc ou boxNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Placez un banc stable derrière vous, pieds à largeur d’épaules devant lui.
- Poussez les hanches vers l’arrière comme pour vous asseoir, poids dans les talons.
- Descendez jusqu’à toucher le banc en douceur, sans vous laisser tomber dessus.
- Marquez une pause brève puis poussez dans le sol pour remonter en serrant les fessiers.
Erreur technique courante
- Se laisser tomber sur le banc — S’affaisser brutalement au lieu de toucher le banc en contrôle fait perdre toute la tension dans les jambes.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Banc plus bas — Utiliser une surface plus basse augmente progressivement la profondeur du squat une fois la technique maîtrisée.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Descendre tout droit plutôt que reculer les hanches — Un squat descendu à la verticale plutôt qu’avec un recul des hanches reporte le travail sur les genoux au détriment des fessiers.
Sans matériel
Alternative à domicile
Déjà réalisable sans aucun matériel ; une chaise ou un canapé remplace le banc.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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